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La letteratura scientifica ha da anni smentito tali teorie, rivelando che l'attività cardiovascolare ad alta intensità con una componente anaerobica importante o preponderante possa essere efficace in maniera paragonabile o superiore per questo scopo [4].

Uno dei motivi più comuni per cui si ricorre all' attività aerobica è quello di ridurre i depositi di grasso corporeo stoccato nel tessuto adiposo trigliceridie quindi di enfatizzare il perdita di peso con il concetto 2 vogatore metabolico della loro liberazione dai depositi lipolisi e del loro impiego energetico. La caratteristica del sistema energetico aerobico è infatti quella di ossidare lipidi e glucidicon una prevalenza dell'uno o dell'altro substrato a seconda di diverse variabili.

Il dimagrimento, oltre all'eventuale bilancio calorico negativo creato mediante la spesa calorica durante l'allenamento, è determinato da una serie di adattamenti e modifiche metaboliche e fisiologiche croniche indotte dall'attività stessa e dall'alimentazione, che inducono dei miglioramenti sul lungo termine sotto il profilo dell'efficienza metabolica del corpo [5].

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Un altro fattore spesso non considerato è la spesa calorica post-esercizio EPOCla quale si orienta maggiormente sul dispendio di lipidi, e si rivela maggiore nell'esercizio ad alta intensità piuttosto che con l'aerobica tradizionale a moderata o bassa intensità. Ad esempio, in un ipotetico caso di prestazioni a intensità elevate e una durata ridotta, o a perdita di peso con il concetto 2 vogatore intensità e lunga durata, a parità di dispendio calorico in entrambe le sedute, prevalgono rispettivamente glucidi nel primo caso e lipidi nel secondo.

Spesso non si considerano molti fattori più complessi che possono condizionare la lipolisi, in positivo o in negativo.

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A differenza di tessuti come il muscolo scheletrico, che ricavano gli FFA dal plasma sanguigno e dai depositi interni IMTGnel tessuto adiposo il flusso degli acidi grassi attraverso la membrana cellulare è bidirezionale: verso l'esterno nei periodi di netta mobilizzazione dei grassi, come durante il digiuno e l'esercizio fisico, e verso l'interno durante il periodo post-prandiale.

La lipolisi dei lipidi trigliceridi depositati verrebbe raggiunta con almeno 20 minuti di attività protratta.

La ricerca afferma che la secrezione del cortisolo l'ormone prodotto dall'organismo quando sei stressato è suggerimenti per ridurre il grasso vicino allo stomaco a un aumento del grasso addominale.

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Inoltre, le donne riescano a ossidare più lipidi rispetto agli uomini a parità di intensità sul totale dispendio calorico [15] [16] [24] [25]. In conclusione, anche perdita di peso con il concetto 2 vogatore alcune fonti potrebbero dare dei riferimenti sulla Zona lipolitica basati sulla percentuale del VO 2maxè necessario considerare che questi valori molto probabilmente non corrispondono a quelli della percentuale della FC continue readingpiù comunemente usata dagli sportivi.

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L'allenamento di resistenza incide sull'utilizzo di substrati e sulla capacità di dare luogo a uno shift metabolico che porta a una maggiore ossidazione di lipidi riducendo il catabolismo del glicogeno durante l'esercizio [27].

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Gli atleti allenati sono capaci di bruciare più lipidi ad alte intensità rispetto ai soggetti non allenati per via di adattamenti muscolari e ormonali alla regolare attività fisica. I soggetti allenati secernono minori quantità di catecolammine e presentano un'inferiore concentrazione di FFA ematici, permettendo agli atleti di sfruttare maggiormente i depositi di trigliceridi intramuscolari, che aumentano di dimensioni per risultato dell'esercizio di resistenza.

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Inoltre, gli adattamenti muscolari contribuiscono a un maggiore stimolo sull'ossidazione di grassi negli atleti allenati:. L'incremento della densità capillare e del numero di enzimi ossidativi nel muscolo allenato aumenta la capacità di ossidare grasso e di sintetizzare ATP mediante fosforilazione ossidativa.

L'aumento della densità capillare migliora il trasporto di acidi grassi al muscolo, e aumenta la concentrazione di proteine leganti per facilitare perdita di peso con il concetto 2 vogatore maggiore richiesta di acidi grassi trasportati nel sarcolemma.

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Quando il muscolo scheletrico presenta una maggiore concentrazione enzimatica di carnitina palmitoil transferasi, più acidi grassi possono essere trasportati alla membrana mitocondriale per essere ossidati e usati come combustibile. Una fattore che sembra non essere influenzato dall'resistenza è la lipolisi nel tessuto adiposo, come mostrati da tassi lipolitici simili alla stessa intensità assoluta a seguito dell'attività di resistenza.

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Molto comunemente viene ritenuto che per bruciare grassi con l'attività aerobica si debba perforza mantenere l'intensità, riconoscibile con la percentuale dei parametri frequenza cardiaca massima FC max o massimo consumo di ossigeno VO 2maxentro certe gamme definite. Molte macchine cardiovascolari segnano nelle loro opzioni di allenamento la cosiddetta Fat-burning zone in italiano: la zona o la fascia lipoliticacioè la zona di quella specifica gamma in cui è stato riconosciuto un maggior dispendio lipidico.

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Spesso diversi autori hanno segnalato, avvalendosi del supporto di dati scientifici, che la Fat-burning zone sia da ritenere come un mito. Durante l'esercizio aerobico vengono impiegati sia lipidi che glucidi in quantità variabile. Durante l'esercizio a intensità molto bassa camminatai grassi coprono la maggior parte della domanda energetica.

Con l'aumento dell'intensità fino alla soglia anaerobica l'intensità che segna la transizione dal metabolismo prevalentemente aerobico al metabolismo in cui la componente anaerobica diventa prevalenteil contributo dei grassi in percentuale decrementa, mentre aumenta quello dei perdita di peso con il concetto 2 vogatore.

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Una volta che l'intensità supera la soglia anaerobica, i carboidrati diventano l'unica fonte energetica. Sono effettivamente due dati diversi.

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A bassa intensità il corpo ossida una maggiore percentuale di grassi e meno di carboidrati rispetto a intensità più elevate, ma a intensità più elevate comunque inferiori al livello della soglia anaerobica si consumano più calorie totali, tra cui anche più calorie totali derivanti dai grassi rispetto alla bassa intensità.

Uno studio molto importante Romijn, condotto su ciclisti professionisti ha cercato di determinare più precisamente il grado di impiego dei diversi substrati a diverse intensità.

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In questa ricerca si concludeva sinteticamente che l'impiego di glucosio e l'ossidazione di glicogeno incrementano di pari passo con l'intensità dell'esercizio aerobico assieme a una progressiva riduzione del rilascio degli acidi grassi nel plasma; mentre la lipolisi periferica l'impiego di grassi viene stimolata al massimo con l'esercizio a basse intensità: [33].

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Dal momento che l'impiego di grasso è inversamente proporzionale all'intensità dell'esercizio, e che quindi a basse intensità è usata una maggiore percentuale di grasso, mentre nell'esercizio cardiovascolare ad alta intensità si utilizzano solo carboidrati, è stato spesso giudicato scontato che l'esercizio aerobico a basse intensità sia migliore per bruciare grassi rispetto all'esercizio a intensità superiori [45]o addirittura che lo svolgimento di una prestazione anaerobica ad alta intensità non perdita di peso con il concetto 2 vogatore a ridurre il grasso corporeo.

La fisiologia dell'utilizzo di substrati ignora un dato importante e fondamentale: l'utilizzo di grasso durante l'esercizio ha poco a che vedere con la perdita di grasso corporeo [11].

Come dimagrire con una dieta equilibrata

La teoria sopra accennata, oltre a non essere supportata da alcuna ricerca scientifica diretta ed evidenza empirica, non considera che a basse intensità anche il dispendio energetico totale per unità di tempo è più basso, di conseguenza il dispendio stesso di grassi è molto basso [32]e anche l'incremento del metabolismo e della termogenesi durante EAT e dopo EPOC l'allenamento sono minimizzati. Questa zona di intensità è stata denominata da alcuni ricercatori come "Fat max zone" [1] [2] [3] termine scientifico per identificare la zona lipoliticacioè alla zona di intensità in cui more info dispendio lipidico per unità di tempo è perdita di peso con il concetto 2 vogatore.

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Tuttavia, anche questo dato ha portato all'equivoco a sostegno perdita di peso con il concetto 2 vogatore fatto che le zone moderate dell'intensità, a causa del maggiore here di grassi per unità di tempo, fossero più efficaci per ridurre il grasso corporeo. Anche questa teoria tuttavia non trova delle basi scientifiche, perché l'esercizio cardiovascolare ad alta intensità cioè a valori anaerobici accelera il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale potenzialmente per 24 ore più dell'esercizio a intensità moderate o basse [46] [47].

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Questo incremento acuto del metabolismo e del metabolismo dei grassi, e quindi del dispendio lipidico a scapito dei carboidrati, ha un effetto positivo sulla perdita di grasso. Diversi studi hanno inoltre paragonato l'effetto dell'esercizio cardiovascolare a differenti intensità per la perdita di grasso, notando che fintanto che il dispendio calorico rimanesse identico, anche la perdita di grasso a lungo termine fosse analoga, sia che l'esercizio fosse svolto a bassa o ad alta intensità.

Di conseguenza, i substrati energetici usati durante l'esercizio sono di secondaria importanza rispetto al altri perdita di peso con il concetto 2 vogatore.

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I carboidrati sono in realtà il combustibile preferito dei muscoli durante l'esercizio. Si è addirittura evidenziata la possibilità che l'aumento della capacità di ossidazione lipidica nei soggetti allenati sia dovuto a un maggiore impiego di trigliceridi intramuscolari piuttosto che a una maggiore lipolisi del tessuto adiposo [27].

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Questo perché durante l'esercizio fisico, quando si necessita di rigenerare rapidamente l'ATP per perdita di peso con il concetto 2 vogatore contrazione muscolare, è conveniente utilizzare il grasso fisicamente più vicino ai mitocondri. Mentre per utilizzare continue reading grasso depositato nel tessuto adiposo, gli acidi grassi liberi, pur essendo effettivamente sfruttati, devono appena attraversare il circolo ematico per essere trasportati all'interno dei mitocondri muscolari dove possono essere ossidati.

Il grasso adiposo inoltre è altamente ossidato durante le ore post-allenamento, e questo processo viene enfatizzato in proporzione all'intensità dell'esercizio. L'allenamento di resistenza non porta necessariamente al dimagrimento mediante un dispendio di lipidi durante l'allenamento, ma portando a un miglioramento degli adattamenti muscolari che favoriscono cronicamente una maggiore efficienza nell'ossidazione dei grassi: [53].

Uno degli adattamenti più distintivi dell'allenamento di resistenza è che il metabolismo nel tempo si adatta a perdita di peso con il concetto 2 vogatore maggiore impiego di lipidi e meno di carboidrati alla stessa intensità di allenamento.

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Stando ai risultati diretti effettuati da parte delle varie ricerche, lo Steady Perdita di peso con il concetto 2 vogatore Training ad alta intensità HIET [50] e l' Interval training ad alta perdita di peso con il concetto 2 vogatore HIIT [52]ovvero due modalità cardiovascolari in cui viene intensificata la spesa di glucidi durante l'attività a scapito dei lipidi, hanno mostrato di riuscire a favorire una perdita di grasso molto spesso in maniera superiore rispetto alla classica aerobica ad andamento costante Steady State a moderata intensità LISS training a parità di dispendio calorico e di frequenza di allenamento.

I ricercatori hanno supposto che l'esercizio di resistenza ad alta intensità possa indurre a un maggiore dimagrimento, in particolare del grasso viscerale, per diverse ragioni: 1 esso induce a una maggiore secrezione di ormoni lipolitici tra cui GH e catecolammine, [54] [55] che possono facilitare un maggiore dispendio energetico post-allenamento, 2 è stato riportato che a un livello equivalente di dispendio energetico, l'esercizio ad alta intensità go here un maggiore bilancio energetico negativo mediante una minore assunzione calorica rispetto all'esercizio a bassa intensità [56].

Quindi, come sarà possibile approfondire in seguito, la spesa lipidica e calorica durante l'attività non sono degli indicatori dell'efficacia dell'esercizio cardiovascolare per il dimagrimento sul lungo termine.

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Larbi Abidmedico algerino, cronista sul sito Santé Maghreb.

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È bene riconoscere che per enfatizzare la perdita di grasso corporeo non possono essere valutate solo le modalità di allenamento fisico, in quanto anche l'impostazione alimentare è in grado di enfatizzare, oppure ostacolare o inibire tali processi, ad esempio, in base alla natura dei macronutrienti, o al timing la tempistica di assunzione di alimenti o integratori.

Anche se un allenamento venisse svolto nelle zone di intensità in cui avviene un maggiore dispendio di grassi totale o in percentuale, l'eventuale ossidazione di lipidi viene compromessa dall'assunzione di glucidi prima o durante l'attività stessa, spostando il metabolismo verso l'ossidazione di glucidi e inibiendo l'ossidazione di lipidi in buona parte dei casi.

L'effetto inibitorio dei carboidrati assunti in prossimità dell'esercizio aerobico sulla soppressione della mobilizzazione e impiego di perdita di peso con il concetto 2 vogatore durante l'esercizio è maggiore nei soggetti non allenati o moderatamente allenati rispetto ai soggetti allenati durante l'esercizio a moderata intensità, ma è analogo tra le due categorie durante l'esercizio a bassa intensità.

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Il regime alimentare influisce sia sulla performance che sull'impiego dei substrati. Nonostante l'impiego di lipidi possa essere prevalente in un'attività aerobica, spesso non viene considerato che l'assunzione di alimenti calorici riesce ad alterare significativamente questo risultato.

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È stato riscontrato che il massimo consumo di lipidi durante l'attività di resistenza è favorito da una dieta a basso tenore di carboidrati a favore di lipidi e proteine [36] [37] [57]. Questo naturalmente impone una riduzione dell'intensità e della durata dell'esercizio, oltre che a una riduzione delle riserve di glicogeno [36] [37] [57].

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Al contrario, una dieta ad alto tenore di carboidrati impone un ridotto impiego di lipidi durante l'attività a favore dei glucidi, e incrementa le prestazioni e la durata, grazie alla maggiore disponibilità di glucosio e anche alle maggiori scorte di glicogeno.

Sebbene l'assunzione di carboidrati prima e durante l'esercizio aggiunga un substrato esogeno al corpo, è stato ampiamente constatato che questa strategia sopprime la mobilitazione degli acidi grassi perdita di peso con il concetto 2 vogatore plasma e la loro ossidazione [37] [38] [59] [60].

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Ad esempio, l'assunzione di bevande a base di glucidi durante l'attività aerobica, sebbene favorisca un miglioramento della prestazione [61]e una riduzione dell'utilizzo del glicogeno muscolare [62] [63]determina anche una riduzione dell'ossidazione di lipidi.

Infatti l'alta disponibilità di carboidrati prima dell'esercizio aerobico è associata a un incremento del glucosio ematico e della concentrazione di insulina, che causa una soppressione della lipolisi del tessuto adiposo e quindi della disponibilità di FFA a favore della glicolisi.

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L'incremento delle concentrazioni di glucosio hanno mostrato ridurre l'ossidazione di lipidi inibendo direttamente il trasporto di FFA nelle membrane mitocondriali [19]. Sembra che i carboidrati giochino un ruolo fortemente https://romeo.aloco.shop/forum-dieta-per-ciclismo-agonistico.php sulla lipolisi: la mobilizzazione dei lipidi è meno influenzata dalla stimolazione catecolamine-dipendente dei recettori beta-adrenergici data dall'attività fisicache dalla diminuzione dell'insulina plasmatica data dall'ingestione di carboidrati [64].

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Il meccanismo inibitorio indotto dai carboidrati avviene sempre source basse intensità, ma se nei soggetti non allenati e moderatamente allenati avviene anche a moderate intensità [65] [66]questo tende a non verificarsi nei soggetti ben allenati a moderate intensità [67] [68]. L'ossidazione inoltre viene maggiormente ridotta con l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico IGrispetto a carboidrati a basso indice glicemico [69] [70] [71].

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Tuttavia, in seguito all'elevato stimolo insulinico indotto dall'assunzione di carboidrati, il muscolo scheletrico e cardiaco esprimono una preferenza per l'utilizzo di glucosio piuttosto che degli acidi grassi all'interno dei processi aerobici, intensificando quindi la glicolisi [72].

L'insulina ha inoltre un ruolo nella link dei processi lipolitici, inibendo quindi gli ormoni e gli enzimi deputati a questo compito.

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A parte le rilevanti variabili dettate dall'alimentazione, il grado di impiego di lipidi durante l'esercizio è dipendente dall'intensità. Più bassa è l'intensità, maggiore è la percentuale di grasso depositato che viene utilizzato come combustibile.

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Proprio qui nasce il fraintendimento. Il buon senso dovrebbe rendere evidente che, anche se si sta ossidando una maggiore percentuale di grasso accumulato, gli sprint avrebbero un maggiore impatto sulla riduzione del grasso nonostante il minore utilizzo proporzionale di grasso per sostenere la maggiore intensità. Sono state condotte sufficienti indagini sulla soglia di intensità massima in cui viene massimizzata l'ossidazione di lipidi.

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In base a questo principio metabolico, è venuto a crearsi un grande fraintendimento nell'ambiente fitness. Secondo una certa interpretazione, una maggiore quantità netta di grasso viene ossidata grazie a una minore intensità dell'esercizio, indipendentemente dalla durata dello studio o delle conclusioni finali.

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Inoltre, è stata confusa o scambiata l'ossidazione netta di lipidi indotta dall'allenamento con l'ossidazione strettamente durante l'allenamento, senza considerare quindi l'impatto sul dipendio lipidico dopo l'esercizio. Non è mai stata fatta una distinzione tra:.

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Quindi, in base a interpretazioni approssimative, la presunta superiorità dell'attività cardio a bassa intensità per ossidare grassi continua a essere promossa più di attività maggiormente intense che richiedono meno tempo, e che potrebbero rivelarsi maggiormente efficaci. Analizzando tutte le ricerche sulla fisiologia applicata, vengono ottenuti una serie di risultati confusi a causa della grande varietà di perdita di peso con il concetto 2 vogatore testati come le caratteristiche dei soggetti esaminati, le manipolazioni dietetiche, il bilancio energetico, e le intensità usate nell'esercizio.

Oltre a misurare l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico, gran parte delle analisi sugli effetti acuti valutano anche l'ossidazione dei grassi entro ore dal termine dell'allenamento fisico.

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L'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico tende a essere più elevata nelle prestazioni a bassa intensità, ma l'ossidazione di grassi post-esercizio tende a essere più elevata nelle prestazioni ad alta intensità. Ad esempio, Sedlock et al.

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In uno studio simile, Phelain et al. Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensità aveva provocato la maggiore ossidazione di lipidi durante il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensità.

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È stato riscontrato che la maggiore ossidazione dei grassi durante e nei primi periodi post-esercizio cardio a bassa intensità è irrilevante quando gli effetti sono misurati nell'arco di 24 ore. Lo studio di Melanson et al. La ricerca coinvolse un gruppo misto di uomini e donne magri e sani di età compresa tra i 20 e i 45 anni.

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Non venne rilevata nessuna differenza nell'ossidazione totale di grassi tra i gruppi a bassa e ad alta intensità entro 24 dal termine [77]. Treuth et al.

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Saris e Schrauwen condussero uno studio simile su maschi obesi paragonando un protocollo HIIT rispetto a una normale attività aerobica in Steady State Training. Inoltre, il gruppo ad alta intensità aveva effettivamente mantenuto un quoziente respiratorio post-esercizio inferiore.

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Questo significa che la loro ossidazione dei grassi era superiore rispetto al gruppo SST per il resto della giornata successiva all'allenamento [78]. I risultati delle analisi effettuate per diverse settimane presentano evidenti vantaggi rispetto a quelle ottenute sul breve termine.

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